תכנית אימונים לרץ מרתון מתחיל
הצעדים הראשונים למרוץ הגדול
ברכות על ההחלטה להתמודד עם אתגר המרתון!
הריצה למרחק 42.2 ק"מ היא חוויה בלתי נשכחת, אך דורשת הכנה יסודית ומתוכננת. חשוב לזכור שכל רץ הוא יחיד ומיוחד, ומה שמתאים לאחד, לא בהכרח יתאים לשני.
לפני שמתחילים בכל תכנית אימונים, מומלץ להתייעץ עם רופא ועם מאמן ריצה מוסמך.
היבטים חשובים בתכנית אימונים למתחילים:
- הדרגתיות: העלייה במרחק ובעצימות האימונים צריכה להיות הדרגתית כדי למנוע פציעות.
- מגוון: שילוב של אימוני בסיס, אימוני איכות ואימוני ארוכים יבנה בסיס כוח סיבולת לב.
- התאוששות: חשוב לתת לגוף מספיק זמן לנוח ולהתאושש בין האימונים.
- תזונה: תזונה נכונה מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה להתאוששות ובניית שרירים.
- ציוד: נעלי ריצה נוחות והתאמה אישית חשובות למניעת פציעות.
מבנה כללי של תכנית אימונים למרתון למתחילים:
- משך התכנית: 16-20 שבועות, תלוי ברמת הכושר ההתחלתית.
- אימונים שבועיים: 3-4 אימונים בשבוע, כולל ריצה ארוכה אחת בשבוע.
- סוגי אימונים:
- ריצה קלה: אימון ארוך בקצב נוח לשיפור הסיבולת האירובית.
- אימון איכות: אימונים קצרים בעצימות גבוהה לשיפור המהירות והכוח.
- ריצה ארוכה: אימון מרכזי לשיפור הסיבולת וההסתגלות למרחק.
- חיזוק שרירים: אימוני חיזוק לשרירי הליבה והרגליים למניעת פציעות.
דוגמה לתכנית אימונים (16 שבועות):
| שבוע | אימון 1 | אימון 2 | אימון 3 | אימון 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1-4 | ריצה קלה 30 דק' | - | - | - |
| 5-8 | ריצה קלה 40 דק' | אימון איכות (אינטרוולים) | - | - |
| 9-12 | ריצה קלה 50 דק' | אימון איכות (הרים) | ריצה ארוכה 90 דק' | - |
| 13-16 | ריצה קלה 60 דק' | אימון איכות (תחרות) | ריצה ארוכה 120 דק' | חיזוק שרירים |
הערות חשובות:
- המספרים הם הערכה בלבד ויש להתאימם לרמת הכושר האישית.
- שבוע התאוששות: כל 3-4 שבועות מומלץ להפחית את העומס ולהקדיש שבוע להתאוששות.
- הקשיבו לגוף: אם אתם חשים כאב, עצרו את האימון ופנו לעזרה מקצועית.
טיפים נוספים:
- מצאו בן זוג לריצה: ריצה עם חבר יכולה להפוך את האימונים למהנים יותר ולסייע בשמירה על מוטיבציה.
- הצטרפו לקבוצת ריצה: קבוצת ריצה יכולה לספק תמיכה, חברה ומוטיבציה.
- התמקדו בהנאה: הריצה צריכה להיות חוויה מהנה, אל תתנו למספרים לשלוט בכם.
זכרו: ההצלחה במרתון היא מסע ארוך ומלא אתגרים. עם תכנון נכון, סבלנות והתמדה, תוכלו להגיע לקו הסיום ולהגשים את החלום שלכם.למידע נוסף ומפורט, מומלץ לפנות למאמן ריצה מוסמך
אז אם אתם רצים בודדים או קבוצת חברים שמחפשים אתגר וחוויה משותפת. או רוצים להצטרף לקבוצה שיוצאת לחו"ל. צרו איתי קשר לקבלת חבילה מושלמת למרתון או חצי מרתון בחו"ל עם אפשרות לתכנית אימונים מלאה.
הכותב: יניב משה M.A – מאמן רצי אם המושבות, מרתוניסט ואולטרה מרתוניסט, מאמן ריצה בכיר ובוגר תזונת ספורט פרקטית לעיצוב וחיטוב הגוף מטעם קמפוס שיאים אוניברסיטת ת"א. לפרטים: 050-2570461